Beldan yog'ni olib tashlash uchun qorin va yon tomonlarga mashq qilish. Samarali mashqlar

4 Noyabr 2020

Yonlarini va qorinlarini yupqalash uchun mashq qilish sizga ingichka va chiroyli belga erishishga va ortiqcha funtlarni olib tashlashga imkon beradi.

Belda yog 'paydo bo'lishining sabablari

Yog 'birikmalari har doim ham ovqatni ortiqcha iste'mol qilish sababli paydo bo'lmaydi.

Ba'zan ularning paydo bo'lishining boshqa sabablari bor:

sekin metabolizm;
genlari;
homiladorlik;
gormonal kasalliklar;
kasallik;
stress;
yoshi;
noto'g'ri pozitsiya;
jismoniy mashqlar etishmasligi;
ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilish;
shirinliklardan ortiqcha foydalanish va tez uglevodlarning ko'pligi.

Bel va yon tomonlarda ortiqcha yog 'paydo bo'lishining oldini olish uchun bir necha qadamlarni bajarish kerak:

Ovqatlanish to'g'ri va muvozanatli bo'lishi kerak. Ovqatlanish soni 4-5 bo'lishi kerak. Siz zararli mahsulotlarni chiqarib tashlashingiz kerak.
Treningni kundalik hayotga kiritish kerak. Ular o'zgarishi kerak: kuch kuni, kardio kardio kuni.
Ba'zan ichaklarni tozalash kerak bo'ladi.
Uyqudan keyin metabolik jarayonlarni boshlash uchun bir stakan suv ichish kerak.
Siz turli xil kremlardan foydalanishingiz va massajga borishingiz mumkin.

Yog 'miqdori qanday aniqlanadi?

Ayol tanasi uchun yog 'zaxirasi bo'lishi kerak. Ular ichki organlarni himoya qiladi va ko'plab jarayonlarda ishtirok etadi. Biroq, hamma narsa yaxshi bo'lishi kerak.

Tana yog'ini o'lchashning bir necha variantlari mavjud:

usuli	tavsifi
1. Tana massasi indeksi.	Siz tanangizda ortiqcha yog 'borligini aniqlash uchun tana massasi indeksidan foydalanishingiz mumkin. U quyidagicha hisoblab chiqiladi: kg vazndagi tana og'irligi sm ga ko'rsatilgan balandlik kvadratiga bo'linib, agar olingan qiymat 25 dan ortiq bo'lsa, demak, odam ortiqcha vaznga ega. Norma 18, 5 dan 25 gacha deb hisoblanadi. Ammo bu qadriyatlar ham yoshga bog'liq.
2. Qorin va sonlarning nisbati.	Oyoqning eng keng qismini va belning ensiz qismini kindikda o'lchash uchun lentadan foydalaning. Va belni kestirib, sm ga bo'ling. Ideal nisbat 0, 7 ga teng. Normadan yuqori bo'lgan har qanday narsa ortiqcha yog 'hisoblanadi.
3. Bel atrofi.	Qabul qilinadigan ko'rsatkich 80 dan 89 sm gacha bo'lgan belning kattaligi deb hisoblanadi, agar qiymat yuqoriroq bo'lsa, bu muammoni hal qilish kerak.

Qanday qilib yon va qorin uchun mashqlarni tanlash kerak

Bel va yon tomonlar uchun qorinning qiya mushaklari bilan ishlashga qaratilgan mashqlarni tanlash kerak. Ular matbuotdan foydalanishlari kerak.

Mashqga quyidagi mashq turlari kiritilishi kerak:

har xil dizayndagi burmalar;
egilish mashqlari;
mashg'ulotlarda burilish va burilishlarning mavjudligi;
aerobik faollik.

Qiz qorin va yon tomonlariga ozish uchun mashq bajaradi

Mashq xususiyatlari

Yon va qorin mashqlari bir nechta xususiyatlarga ega:

Bajarilishning to'g'ri texnikasiga rioya qilish kerak.
Mashg'ulotdan oldin qizdirish va keyin cho'zish shart.
Biz kardio kardiologiyaga ko'proq e'tibor qaratishimiz kerak, shuningdek, kuch-quvvat mashqlarini unutmasligimiz kerak.
Haftada kamida 3 ta dars bo'lishi kerak.
Bel va yon tomonlar uchun mashq majmuasi yuqori va pastki matbuotni, shuningdek, qiyshiq mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan yukdan iborat bo'lishi kerak.
Vakuum mashqlariga alohida e'tibor berilishi kerak.
Fitbol umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirish uchun juda yaxshi.

Isitish

Har qanday mashq bajarishdan oldin qizdiring. Bu ozgina vaqtni oladi (taxminan 4-8 daqiqa), ammo bu tanani yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlashga yordam beradi.

Isitish quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

yurak mashqlari;
bo'g'inlar bilan ishlash (boshdan oyoqgacha);
kichik qisish;
nafas olish ishlari.

Butun mashqlar mo''tadil tezlikda va tebranmasdan amalga oshiriladi. Yon va belning mashqlarini bajarishdan oldin, ular isitish vaqtida ko'proq vaqt sarflashlari kerak.

Jismoniy mashqlar oldidan qizdirish mashqlariga misol:

Joyida ishlamoqda.
Boshni aylanaga burish.
Tegirmon mashqlari.
o'pka.
Nafas olish tizimini tiklash mashqlari.

burilishlar

Yon va qorin bo'shlig'i mashqlari juda ko'p xilma-xillikka ega. Bu shuningdek taniqli qorin mashqlaridan biri bo'lgan mashqlar ham kiradi.

Ular yon tomondan yog'larni olib tashlash va belingizni ingichka qilish uchun juda yaxshi. Burilish uchun orqa tomonning biroz egilgan holatidagi holati muhimdir. Bunday mashg'ulotlar ijro etish texnikasini majburiy ravishda bajarish bilan amalga oshirilishi kerak, aks holda kerakli natijaga erishilmaydi. Burilishning bir nechta variantlari mavjud.

Ularning barchasi qorin va yon tomonlarning turli mushaklarini pompalashga qaratilgan:

teskari;
muntazam;
oblik;
tomoni;
pastki oyoq-qo'llari ko'tarilgan holda.

Muntazam mashqlar yuqori pressda faol ishlaydi.

Klassik mashqlar quyidagi tarzda bajarilishi kerak:

Oyoq-qo'llar tizzada, oyoqlar polda, qo'llar boshning orqasida.
Nafas chiqarayotganda ko'kragingizni ko'taring. Bel polda qoladi va bosh harakat qilmaydi.
Barcha harakatlar qorin mushaklari yordamida bajarilishi kerak.
Ushbu holatda 2-3 soniya ushlab turing. Matbuotning mushaklari keskin bo'lishi kerak.
Nafas olayotganda pastga tushing va yana dam oling.
10-15 ta takroriy 2-4 to'plamni bajaring.

teskari siqilish

teskari siqilishlarda pastki press ishtirok etadi.

Orqaga burish biroz boshqacha tarzda amalga oshiriladi:

Siz to'shakda pozitsiyani egallashingiz kerak. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tizzada bukilgan oyoqlarni yuqoriga ko'taring, shunda ular yuzaga parallel bo'ladi.
Nafas chiqarib, tizzangizni ko'kragingizga torting, pastki orqa va tos suyagi erdan ko'tarilishi kerak.

2-3 soniya ushlab turing. va nafas olayotganda dastlabki holatga qayting.
2-4 marta takrorlashni 10-15 marta bajaring.

Oblique crunches

Eğik burilishlar yon tomonlarda yaxshi ishlaydi va belning chizig'ini belgilaydi.

To'shakda yot. O'ng oyoqni tizzadan egib, chap oyoqni o'ngga qo'ying.
O'ng qo'l boshning orqasida, chap oldinga cho'zilgan.
Nafas chiqarayotganda o'ng tirsagingizni chap tizzangizga cho'zing.
Agar nafas olsangiz, orqaga qayting.
Bir necha marta takrorlangandan so'ng, pozitsiyani o'zgartiring va boshqa tomonga burang.

oyoq burmasi

Oyoqlarning burilishi yoki burchagi yuqori va pastki absga ko'proq e'tibor beradi:

moyil holatni tanlang. Orqa qavatga mahkam bosilib, qo'llar boshning orqasida yoki ko'kragiga kesib o'tiladi. Oyoqlaringizni erdan yuqoriga ko'taring va tizzangizga egilib, to'g'ri burchak hosil qiling.
Nafas chiqarishda dumaloq orqa tomonni ko'taring va oyoqlarini biroz torting.
Tizzangizga iyagingizni emas, boshingiz bilan etib borishga harakat qiling.
Belingizni yirtmang. Bir necha soniya davomida tuzating.
Nafas olish bilan boshlang'ich pozitsiyasini oling.

yon qisqarish

Yonbosh qisqichlar qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlanishiga yordam beradi va belning shakllanishi uchun javobgardir.

Ushbu mashq quyidagi printsip asosida amalga oshiriladi:

To'shakka yotish kerak. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlar o'ng burchak ostida egilib, o'ngga buriling.
Ekshalasyonda tana ko'tariladi, pastki orqa va bosh ishtirok etmaydi.
Nafas olayotganda, yotib oling.
Ikki marta takrorlang va tomonlarni almashtiring.

Velosipedni burama qilish

Jismoniy mashqlar velosipedi nafaqat lateral qisqichlar sifatida ishlaydi, balki butun matbuotning mushaklarini rivojlantiradi:

Orqangizni erga bosing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. To'g'ri burchak hosil qilib, egilgan oyoqlarini ko'taring.
Yelka pichoqlarini ko'tarib, orqa tomonni yumalab, o'ng tirsagimizni teskari tizzagacha cho'zamiz. Shu bilan birga, o'ng oyoq tekislanadi. Biz chap tirsak bilan harakatni takrorlaymiz.
Eng yaxshi o'rtacha temp.

Qaytgan taxta

Taxta mashqlari ko'p qirrali. Buni har kuni qilish mumkin. Uning ortiqcha tomoni shundaki, taxta uchun ozgina vaqt ketadi, ammo bu ajoyib natija beradi. Variantga qarab, ijro etilish jarayonida ko'plab mushaklar ishtirok etadi.

Taxta mashqlari turli xil funktsiyalarga ega:

Muskullarni kuchaytirishga imkon beradi va shu bilan birga umurtqa pog'onasiga ozgina yuk beradi.
Taxta bel og'rig'ini kamaytiradi va mushak korsetini kuchaytiradi.
Ushbu harakatning bir necha daqiqasi metabolizm jarayonini tezlashtiradi va cho'ktirish yoki burishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
Taxta tufayli siz durust holatga kelishingiz mumkin.
Taxta egiluvchanlikni oshiradi va muvozanatni rivojlantiradi.

Kestirib, burilish joylari bo'lgan taxta oshqozon va yon tomonlarda ishlashga imkon beradi:

Oddiy taxtada turing. Tirsaklarga, oyoqlarning oyoq barmoqlariga urg'u bering. Tos suyagi va boshni kuchli ko'tarish kerak emas.
tos suyagini o'ngga burang. Oyoq tizzagacha qavatda, kestirib osilgan holatda bo'ladi. Chap oyoq o'ng tomonda.
To'g'ri holatga qaytish.
almashtirish tomoni. Burilish ekshalasyonda amalga oshiriladi.
Bunday burilishlarni 20-50 marta bajaring.

Orqaga qaytarish satri

Aylanadigan taxta nafaqat butun yadroning mushaklarini kuchaytirishga, balki oshqozon va yon tomonlarni ham ishlashga imkon beradi:

Oddiy taxta kabi pozitsiyani oling. Tirsaklarga, oyoq barmoqlariga e'tibor bering. Tos suyagi va boshni ko'tarishning hojati yo'q.
Tanani chapga burab, chap tekis qo'lni boshdan yuqoriga ko'taring. Oyoqlar holatini o'zgartirmaydi.
normal holatiga qaytish.
O'ng tarafdagi hamma narsani takrorlang.
20 dan 50 gacha takrorlanishlar soni.

burilishli o'pka

Oyoq o'pkalari sizning oyoq va oyoqlaringizdagi mushaklarni mashq qilishga imkon beradi. Agar bunga burmalarni qo'shsangiz, bu jarayonda qorin qismining lateral mushaklari ishtirok etadi.

Ushbu mashqda qiyin narsa yo'q:

Oyoqlaringizni bir oz tarang, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab.
O'ng oyog'ingizni to'g'ri burchak bilan oldinga siljiting. Chap oyoq tizzada bir oz egilgan.
orqa to'g'ri holatidadir. Qo'llar oldinga cho'zilgan. Siz to'pni yoki dumbbelllarni qo'llaringizga olishingiz mumkin.
Tanani o'ng tomonga burang.
Dastlabki holatiga qaytish.
Chap oyoq bilan harakatni takrorlang.
15-20 marta 2-3 marta takrorlang.

yon burilishlar

Yana bir taniqli va sodda mashq - bu yon burilishlar. Ular yon tomonlarni olib tashlashga va oblik bilan ishlashga yordam beradi. Eng yaxshi ta'sirga erishish uchun egilish amalga oshiriladigan qo'lda ganteldan foydalaning.

Mashq shunday bajariladi:

Oyoqlaringizni yelka masofasida yoying, orqangizni tik tuting.
Bir qo'li kamar ustida turishi kerak, ikkinchisi bosh bo'ylab moyillik tomon cho'ziladi.
Pastki orqa tomonni egmang, iloji boricha pastroq tomonga egiling.
Harakatlar navbatma-navbat u yoki bu tarzda amalga oshiriladi.

Vakuum mashqlari

Vakuum - bu qorin mushaklarini jalb qiladigan nafas olish mashqlari. Ular kichrayadi va kerakli natijani beradi.

Vakuum yordamida siz quyidagi natijaga erishishingiz mumkin:

belni qisqartirish;
visseral yog'dan xalos bo'lish;
cho'zilgan qorinni olib tashlash;
qorin mushaklarini ishlab chiqish;
yassi oshqozonga erishish;
bel og'rig'ini kamaytiradi.

Ushbu mashqlar uchun to'g'ri nafas olish va nafas olish va qorin bo'shlig'ini ushlab turish muhimdir.

Ushbu mashg'ulotni ertalab ovqatdan oldin yoki kechqurun yotishdan oldin bajarish yaxshiroqdir.

Qulay pozitsiyani tanlang (yolg'on gapirish, o'tirish yoki tik turish, siz ham to'rt oyoq bilan harakat qilishingiz mumkin).
Burundan chuqur nafas oling. Bunday holda, qorinni kengaytirish kerak.
nafasni og'iz orqali chiqaring. Qorin qattiq tortiladi. Nafas ushlab turiladi.
Bunday holatda taxminan 10-15 soniya turing.
Nafasni asta chiqarib, oshqozoningizni bo'shating.

Nafasingizni ozgina tiklang va yana takrorlang.
2-3 soniyani 10-15 soniyada bajaring.

stul oyoqlarini ko'taradi

Kreslo ko'targichlari pastki qorin va sonning yuqori qismlarini ishlatadi.

Buni nafaqat uyda, balki ishdagi tanaffuslarda ham qilish mumkin.

Kreslo yoki skameykada o'tirish. Ammo butun yuzada emas, balki chekkada. Orqangizni tekis tuting. Qo'llar stulning o'rnini ushlab turadi.
Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni ko'taring, lekin unchalik baland emas.
Nafas olish paytida yana pastga tushiring.
Kamida 20-25 marta ishlating.

Yurish

Yurish - bu eng maqbul jismoniy mashqlar. Bu kardiojarrohlik mashg'ulotlarini nazarda tutadi. Yurish orqali ozish uchun taxminan bir soat yoki 4, 5-7 km masofada o'rtacha tezlikda yurish kerak.

Puls ham muhim ahamiyatga ega. Bu odatdagidan 50-70% yuqori bo'lishi kerak. Yurish jarayonida bu vaqt ichida taxminan 300-400 kaloriya sarflanadi. Og'irlikni yo'qotishda natijalarga erishish uchun har kuni yoki har kuni yurish kerak.

Yurish paytida ortiqcha yog 'darhol ketmaydi. Birinchidan, organizm uglevodlarning parchalanishidan energiya oladi. Keyin glikogen kuchga kiradi. Va 40-45 daqiqadan keyin biron bir joyda. tana tanadagi yog'ni oladi.

Eng yaxshi natijalarga ertalab erishiladi, chunki bu vaqtda metabolizm tezroq bo'ladi. Treningdan oldin ozgina atıştırmalık qilish tavsiya etiladi. Har doim yoningizda suv bor. Va har qanday jismoniy faoliyatdan oldin bo'lgani kabi, tanani isitish uchun isitish kerak.

Yugurish

Yugurish odatdagi yugurishdan farq qiladi, chunki tezlik past: taxminan 5-7 km / soat, oyoq esa butunlay tekis. Ushbu turdagi kardio yuklari chidamlilikni o'rgata oladigan va mushaklarni mashq qilishni o'rgata oladigan yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.Oddiy yugurishdan farqli o'laroq, yugurish bo'g'imlarga ozgina bosim o'tkazadi.

Yugurish uchun yurak urishi taxminan 120 ga teng bo'lishi kerak. Eng yaxshisi kechqurun 40-60 daqiqa davomida mashq qilish kerak. Ko'proq mashq qilish tavsiya etilmaydi, chunki organizm 40 daqiqadan so'ng yog 'zaxirasidan energiya oladi. va u 10-15 daqiqa davom etadi. Bundan tashqari, energiya mushaklardagi oqsildan to'ldiriladi.

Yugurish

Yugurish - bu kardiojarrohlik mashqlari. To'g'ri nafas olish juda muhimdir, shunda yurak-qon tomir tizimidagi bosim pasayadi, organlar va to'qimalar ko'proq kislorod oladi.

Og'irlikni yo'qotish uchun intervalgacha yugurish eng yaxshisidir, bu bitta mashqda tez va sekin qadamlarni almashtirib turishini ta'minlaydi. Bunday yugurish yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Tez sur'atlarda sizga deyarli 2 barobar ko'proq energiya kerak bo'ladi. Sekin sur'atlarga o'tish sizni ozgina zaryad qilishga imkon beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish uchun siz haftasiga kamida 3 marta yugurishingiz kerak. Bunday darsning davomiyligi 25-30 daqiqagacha bo'lishi kerak. To'g'ri ishlaydigan interval bilan siz buni 60 daqiqada qilishingiz mumkin. 800 kkalgacha yo'qotish.

Cardio Workouts

Kardiojarrohlik mashg'ulotlarida yon va qorin mashqlari samaraliroq bo'ladi. Kardiologik mashg'ulotlar yog 'yo'qotish jarayonining muhim qismidir. Ular metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va mushaklar qisqaradi.

Kardiojarrohlik paytida deyarli barcha mushak mushaklari ishlatiladi. Ushbu mashqlar 30 daqiqadan ko'proq davom etishi kerak. Yurakning tezligini o'qish tanlangan mashqqa bog'liq.

Bel va yon tomondan qo'shimcha funtlarni olib tashlashga yordam beradigan kardio mashg'ulotlariga quyidagilar kiradi:

suzish;
ishlaydigan;
yugurish;
arqondan sakrash;
velosipedda harakatlanish;
aerobika darsi;
yurish;
konkida uchish yoki chang'i.

suzish

Basseynda suzish sizning raqamingiz uchun foydalidir. Suvda mashq qilish metabolizmni tezlashtiradi, bu vazn yo'qotishning bevosita yo'li. Suzish paytida tananing butun mushak tuzilishi ishtirok etadi. 60 daqiqalik faol mashg'ulotlar davomida tanani taxminan 350-500 kaloriya yoqadi.

Suzish bel va yon tomondan qo'shimcha funtlarga qarshi kurashishda yordam beradi. Hovuzga haftasiga 2-4 marta tashrif buyurib, to'g'ri ovqatlanishni kuzatib, siz ingichka belga erishishingiz mumkin.

Turli uslublarda suzish eng samarali hisoblanadi. Bu barcha mushaklarni ishga jalb qilishga yordam beradi. Sovuq suv ko'proq energiya sarflaydi, shuning uchun tanani isitish uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.

Suzishni bilmaydigan va turli uslublarga ega bo'lmaganlar uchun suv aerobikasi belni shakllantirishda ajoyib yordamchi bo'ladi. Qorin va yon tomondan vazn yo'qotish uchun suvda mashq qilish qorin mushaklarini pompalamoqda.

Mashqdan keyingi cho'zish

Yon va qorin uchun mashqlar, boshqa har qanday jismoniy mashqlar singari, cho'zish bilan tugashi kerak. Cho'zish mashqlari mushaklaringizni mashqdan keyin tiklashga va taranglikni kamaytirishga yordam beradi. Cho'zish davomiyligi 5 minut. Kuchli mashg'ulotlardan so'ng siz avval pulsni normal holatga keltirishingiz kerak, shundan keyingina soviy boshlashingiz kerak.

Mashqdan keyingi cho'zish mashqlariga misol:

"Mushuk" mashqlari.
Oyoqlarga qiyalik.
Boshning ustida ushlagan qo'llar.

Fitnes zalidagi mashqlar

Yon va qorin mashqlari fitness zalida ham bajarilishi mumkin. Bel va yon tomondan vazn yo'qotish uchun mashq bajarish xususiyati shundaki, u erda sizturli xil simulyatorlar va qo'shimcha qurilmalardan foydalanishingiz mumkin:

yugurish yo'lagi;
mashq velosiped;
eshkak eshish simulyatori;
ellipsoid;
stepper;
fitbol;
halqa;
shtrix;
dumbbelllar.

Dumaloq mashg'ulotlar bir nechta mashqlar bajarilganda va ular orasidagi tanaffus taxminan 15-20 soniyani tashkil etganda eng yaxshi natijaga erishishga yordam beradi. Trening rejasida nafaqat kardiojarrohlik mashqlari, balki kuch-quvvat mashqlari ham bo'lishi kerak.

Fitnes zalidagi bir nechta mashqlarga misol:

Dumbbelllar bilan yonma-yon egiladi.
eshkak eshish mashinasida ishlash.
skameykaning siqilishi.
osilgan oyoqning aylanishi.

Odatda xatolar

O'ziga vazn yo'qotish va yog'ni yo'qotishni maqsad qilib qo'ygan ko'plab odamlar ba'zi xatolarga yo'l qo'yishadi:

Burish paytida qorinni va orqa mushaklarini ishlash, boshni cho'zmaslik kerak.
Ba'zan mashqlar noto'g'ri bajariladi, bu yakuniy natijaga ta'sir qiladi.
Takrorlashlar soni emas, balki ishlash sifati muhim ahamiyatga ega.
Kuchni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlar kardiojarrohlik bilan almashinib turishi va har doim tanaga dam olish imkoniyatini berishi kerak.
Ko'p odamlar isinish va salqinlashishga etarlicha e'tibor bermaydilar. Va ular muammolardan qochish va tanani ohangda saqlashga yordam beradigan muhim element.
Og'ir yuk bilan boshlashdan saqlaning, kam sonli vakillar va yugurish yoki yurish uchun kichik masofani tanlang. Siz har kuni mashq intensivligini oshirishingiz mumkin.
Siz ko'pincha odam sport bilan shug'ullanadigan, ammo to'g'ri ovqatlanishni kuzatmaydigan bir lahzani topishingiz mumkin. Buni birgalikda qilish kerak, keyin istalgan narsaga erishish mumkin bo'ladi. Va shuning uchun mushaklar paydo bo'ladi, ammo ular yog 'qatlami orqasida ko'rinmaydi.

Qorin va yon tomonlarga qaratilgan mashqlar ularni normal holatga keltirishga va tanadagi ortiqcha yog'larni olib tashlashga yordam beradi. Bunday trening uchun siz samaradorlikni oshirishga yordam beradigan qo'shimcha qurilmalardan foydalanishingiz mumkin.